6/11/2013

Utíkej Forreste!

Běhám já, běhají ostatní zkuste to i vy :)!
Kdysi když jsem byla ještě běžecký analfabet každý metr běhu mi dával ohromě zabrat, neměla jsem to ráda, dokonce bych řekla, že jsem to nenáviděla. Ale i já člověk od přírody líný jsem se to naučila a teď mi to běhá jedna báseň. A ne, že bych něco bůhví jakého uměla, jen jsem se to naučila milovat.
Pamatuju si, na první interval, který mě hnal k běhu na delší trať. Bylo to po volejbalovém zápase, kdy jsem se pohádala s trenérem. Přijela jsem domů, krásné počasí a protože mi všechny čtyři stěny mého pokoje říkaly, že jsem to ale huba nevymáchaná a jaká jsem ****... místo toho abych je poslouchala obula jsem se, oblékla jakési sportovní oblečení (s tím v čem běhám teď k nesrovnání :D - k tomu se dostanu později) a šla běhat. Uběhla jsem snad poprvé 3km v kuse a protože jsem poznala ten poběžecký pocit, kdy se cítíte opravdu 'pyšní' a chcete se plácat po rameni 'ty jsi to dala' za několik dní jsem šla znova a za několik dní? zase znovu. Mimochodem v té době jsem ještě nehubla (to přišlo zanedlouho).


Jak začít?

Obléci se, obout boty a jít... jak jednoduché... Výmluvy nemám boty, oblečení atd... si nechte. Já žádné extra běžecké boty doteď nemám a třeba kamarádka, co se mnou běžela závod na 10km ho běžela v sálovkách. A vhodné oblečení na běh? Kraťasy, triko, sportovní podprda postačí ;). Pokud překročíte práh domu-bytu většinou i běh dokončíte.

Nemám fyzičku a asi to nezládnu.

Ano nezvládnete to pokud si myslíte, že to nezvládnete. Nikdo neříká, že musíte trhat rychlostní rekordy. Naopak někteří tvrdí, že se hubne při nižší intenzitě (60-70% tepové frekvence - to je asi jako když zvládáte jednoduchý rozhovor při běhu), pokud je pro vás obtížný i pomalý běh (není se za co stydět ;)) začnete s rychlou chůzí a na běh najeďte až po nějakém čase.

Budu mít velká stehna.

Kecy! Sval=tvar a tak kdo chce mít pudinkově rozteklý nohy? Navíc během na delší tratě (nemusíte běžet hned 10km, prostě tím myslím běh bez sprintů) se svaly křehčí aby byly výkonější. A pokud jde o svalovou zátěž, pokud neběháte nahrbení zatěžujete i břišní svalstvo (zkuste se soustředit na zpevněné břišní svaly a bude to nést své ovoce).

Neudejchám to.

Já taky ne. I teď má často problém se špatnou technikou dýchání. Je to jen pouze síla zvyku. Ze začátku je lepší si to odpočítávat - na tři kroky nádech na čtyři výdech, pokud vás sem tam začne píchat v podžebří tak se zhluboka nadechněte a vydechněte všechno, co se dá.

Nemám čas.

Já začínala na 20min. běhu. To bylo když mě to ještě tak nebralo a dvacet minu bylo prostě akorát abych si to nezhnusila a neznepříjemnila. Teď běhám obyvkle 30-45min, někdy když jsme opravdu ve výtečné náladě i hodinu.

Podpora ostatních vyfluslých běžců.

Pokud nemáte na to držet tempo, dokopat se nebo vydržet v kuse běžet neni nic lepšího než se s někým ochotným domluvit a jít běhat společně. Já začínala běhat sama - musela jsem si tempo určovat sama, protože jsem běžela megaúspornou rychlostí a pocit, že někoho zdržuju mi nebyl po libosti, ale vy si musíte přijít na to, co vám vyhovuje. Když chcete běhat, běžte bez ohledu na to jestli půjdete sami nebo ne. Já v téhle době kdy běhám už asi rok mám dny, kdy se mi občas nechce a proto se domlouvám s lidmi a znám se - nikdy bych nic domluveného jen tak neodvolala (nesnáším rušení domluvených věcí) pomáhá mi to a pak ten pocit, že jsem se prostě dokopala je k nezaplacení.

Správná motivace.

Začala jsem běhat pro radost a odreagování, postupem času to byl prostředek k hubnutí teď je to trénink na závod na 10km (a já to pod tu hodinu dám ;)). Je na vás komu, co vyhovuje. Běh pro radost je asi to nejsladčí, co vás může hřát po doběhnutí. Běh jako trénink na závod je dobrá motice, protože když víte, že jste všě nejlepší odevzdali na běžeckém tréninku na závodní trati toho necháte víc. Navíc je léto a běžeckými závody se to všude jen hemží, stačí jen vybrat.

Je hnusně.

Běhala jsem v dešti, ve vedrech, při sněhu. Když opravdu chcete nějaké počasí za vás rozhodovat nebude. Taky je pravda, že jsem se na to kvůli počasí párkrát vykašlala, ale nestalo se to pravidlem. A dobrým poháněčem je blížící se bouřka - nic vás nežene domů rychleji jak záchod a blížící se bouřka :D (z vlastní zkušenoti).

Zkoušejte nové.

Běhání je monotoní? Ano je a tak měňte trasy. Poznáte okolní přírodu (a že jsme se někdy i divila jak málo znám město ve kterém řiju celý život).

Ten pocit...

Nejsou to žádné bájné kecy, kterými vás tu dopuju. Když doběhnete vzdálenost, která pro vás byla před měsícem nepředstavitelná je to opojný, euforický pocit, který určitě budete chtít zažít znovu. Není nic lepšího než pocit 'já to zvládla' :).

Pár rad:

  • běhejte v obuvy, která je vám o něco větší - nechcete pak mít fialové prsty
  • vybírejte raději polní cesty - asfaltky nejsou moc přátelští k vašim achilovkám
  • achilovky schovejte do tepla :) (vyšší ponožky - prevence úrazů) - občas to také nedodržuji
  • sledujte teplotu vzduchu a připočtěte si +10° a oblečte se podle toho - není nic horšího vyběhnout nabalený a pak se v tom škvařit
  • před během se nijak nerozcvičujte, po běhu naopak strečinku věnujte více času (od té doby, co strečuju po běhání podle tohohle videa mě z běhu nic nebolelo - doporučuji ;), ale na youtube jich najdete spooustu)
  • neběhejte ani nalačno (tělo si bere zásoby ze svalů) ani ihned po jídle (může se vám udělat špatně), ale každému vyhovuje něco jiného v tomhle se opět musíte najít, já například nemůžu před během vypít větší množství vody a nesmím jíst cca 45min jinak se mi udělá špatně, po běhu zase můžu jíst ihned - i když to většinou nedělám, ale mám vyzkoušený, že se mi špatně neudělá
  • technika běhání (ale i v tomhle se musíte najít, ne všechno vyhovuje všem): nijak zvlášť se nehrbit, ruce v 90-60°, nesevřené pěsti (pak se vám ruce nebudou potit - ale ani já tohle nedodržuji), ruce spolupracují na každém kroku s nohami, delka kroku je přiměřená (tak jak vám to vyhovuje)
  • správná muzika tě udrží v tempu

Běh a hubnutí:

  • během při nižší intenzitě získávají svaly energii rozkladem tuků (což je ale pomalý proces a při vyšších intenzitách tělo sáhne po rychlejší energii v podobě sacharidů), spalování tuků při běhu se ale rozběhne až po 12min souvislého běhu a naplno se rozběhne až po 30min (tento fakt, ale nikdo nepotvrdil - ale ani nevyvrátil, já tomu věřím ;))
  • čím víc vydržíte tím lépe se tělo naučí využívat vaše zásoby
  • běh je jen cardio a tak ho prokládejte sprinty (já je taky nenávidím :D) - stačí 1x týdně třeba 5x100m s patřičnými přestávkami




článek jsem už dříve vydala na své starém blogu ;)

4 komentáře:

  1. Týjo, tak to tě fakt obdivuju, že dokážeš běžet i hodinu, já obvykle běhám tak max půl hodiny, ale jednou bych chtěla taky běžet tak dlouho :)

    OdpovědětVymazat
  2. Súper článok.;)
    Ja behanie milujem, ale.v poslednej dobe som nebola, nechce sa mi vstávať a večer nestíham.:D Hlavne ten pocit, ked bežím a do uši mi na plné pecky hučí muzika <3 :)

    OdpovědětVymazat
  3. Zrovna jsem doběhla 30 minutovku

    OdpovědětVymazat
  4. taky jsem začala běhat a je to úžasné :) zatím jsem v té počáteční fázi,ale cítím, že mě to začíná dost bavit :)

    OdpovědětVymazat